【營養專欄】喝滴雞精能預防肌少症嗎?

肌少症問題需要被重視

失智失能前奏曲

你聽過「肌少症」嗎? 我們都知道隨著年齡增長活動力會變得比較差,這是自然老化的過程。不過,近幾十年來醫學界提出肌少症(Sacropenia)這個名詞,
呼籲政府及一般大眾特別注意這種老化加速的現象。

肌少症的定義為 : 漸進性肌肉質量減少及肌力下降。有肌少症的人可能因為體能和平衡感變差,以及走路不穩等問題,容易跌倒而造成骨折,醫學研究結果更顯示肌少症與老年失智、失能有關,可說是失智失能的前奏曲。

肌少症表現

3分鐘簡易評估

可以透過簡單的自我評估及早發現肌少症徵兆,以下提供幾種評估方式。

1.步行速度評估 :

請受測者以正常速度走5公尺,可以測試3-4次,計算耗費時間的平均值,再除5公尺換算出每秒步行距離。標準值是要大於0.8公尺/秒。

2.小腿圍度評估 :

使用皮尺作為測量工具,環繞受測者小腿最粗的部位。50歲以上女性小腿圍小於33公分、男性小於34公分,表示可能肌肉量不足。

3.上肢握力評估 :

使用握力器測量受試者的握力,男性握力應大於28公斤,女性握力應大於18公斤。

肌少症3分鐘簡易評估

預防重於治療

肌少症沒藥可醫,必須從生活面積極預防,包括營養補充與阻力訓練(重訓)等。營養補充是除了三餐之外再額外加強的部分,阻力訓練同樣是在一般跑步、騎腳踏車等有氧運動之外,再額外增加針對四肢肌肉的重量訓練。Rich提供以下預防肌少症重點建議 :

營養補充 :

1.蛋白質

挑選好吸收的種類,例如高蛋白粉、大豆胜肽、滴雞精等。

2.鈣+鎂

補鈣的同時要有鎂,鈣能夠補骨質,鎂可以把鈣鎖住不流失。

3.維生素D3

推薦選用魚肝油補充品,除D3外還可同時補充到EPA、DHA等重要Omega-3營養素,以及維生素A和E。

 

阻力訓練 :

1.啞鈴或彈力繩

方便好用的居家健身工具,可以針對上肢肌肉作訓練。

2.腿推機

健身房或自購居家型腿推機,可以針對下肢肌肉作訓練。

肌少症預防建議

支鏈胺基酸BCAA的重要性

支鏈胺基酸(BCAA)是蛋白質營養素中非常重要的必需胺基酸,人體無法自行合成,要從食物或營養素中取得。BCAA經常被運動員應來做為預防運動造成的肌肉流失,其中抗疲勞功效也獲得衛服部認可,列為健康食品功效成分之一。
根據成功大學的一篇論文研究結果顯示(註一),其中33 位肌少症前期或肌少症者接受 BCAA 持續補充 5 週後,發現有助改善肌少症問題,結果如下表。

肌少症前期和肌少症患者連續補充BCAA五週後結果

研究結果也指出,有26位受試者停止補充 12 週後,再跟之前補充BCAA 5週後數據比對,發現6公尺行走速度與手握力有下降趨勢,骨骼肌肉質量指數呈現顯著下降(p<0.001)。因此該研究結論認為支鏈胺基酸BCAA補充品,有助改善肌少症的多項指標,停止補充一段時間後,則數據明顯退步。

 

滴雞精是BCAA優質來源

現今廣受消費者喜愛的滴雞精除了含有好吸收的蛋白質營養,同時也富含重要的支鏈胺基酸BCAA,對於牙口不好或是年長者來說,是非常優質的營養補充選擇。日常三餐均衡攝取天然蛋白質食物,例如肉、魚、蛋、海鮮、黃豆..等,是預防肌少症的基本功,Rich更建議額外補充滴雞精,每天1次持續補充,以確保獲得足夠支鏈胺基酸BCAA,維持肌肉質量以及肌力表現。
另外,市售的滴牛精或滴魚精也是相當好的支鏈胺基酸BCAA補充來源,是滴雞精之外的其他優質選項,可以按照個人偏好選擇。
滴雞精是優質BCAA營養來源

要活就要動也要顧營養

注重營養補充,保持規律重訓,是預防肌少症的重要好習慣,包括Rich自己也要身體力行才能強健體魄避免肌少症,從現在起,就和Rich一起健康動吃動吧。
/本文內容由黃丞隆健康促進管理師授權轉載刊登/
/文章內容不代表本公司立場/
/原文連結/
參考資料

註一 : 柯俊宏, 吳幸娟, 李宜樺, 張尹凡, 張秦松, Hsu, Y-H., 莊華盈, & 吳至行 (2017). 《補充富含支鏈胺基酸營養品對於社區中老年肌少症之成效》. 臺灣老年醫學暨老年學雜誌, 12(1), 29-41.

陳榮邦教授、錢本文副教授《六十大關「肌少症」 篩檢、預防存「肌」本

劉漢文醫師《什麼是肌少症?評估重點看這裡!

劉漢文醫師《亞洲肌少症診斷共識 2019 更新版

白映俞醫師《肌肉變少、肌力變差的 – 肌少症(懶人包)

口袋熊醫師《你有肌少症嗎?教你「1動作」快速判斷 3大營養素養肌力

早安健康專欄 《醫師:50歲後有這3特徵,失智症風險高2.57倍!

千禧之愛健康基金會專欄《肌少症防治

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