【营养专栏】喝滴鸡精能预防肌少症吗?

肌少症问题需要被重视

失智失能前奏曲

你听过「肌少症」吗? 我们都知道随着年龄增长活动力会变得比较差,这是自然老化的过程。不过,近几十年来医学界提出肌少症(Sacropenia)这个名词,
呼吁政府及一般大众特别注意这种老化加速的现象。

肌少症的定义为 : 渐进性肌肉质量减少及肌力下降。有肌少症的人可能因为体能和平衡感变差,以及走路不稳等问题,容易跌倒而造成骨折,医学研究结果更显示肌少症与老年失智、失能有关,可说是失智失能的前奏曲。

肌少症表现

3分钟简易评估

可以透过简单的自我评估及早发现肌少症征兆,以下提供几种评估方式。

1.步行速度评估 :

请受测者以正常速度走5公尺,可以测试3-4次,计算耗费时间的平均值,再除5公尺换算出每秒步行距离。标准值是要大于0.8公尺/秒。

2.小腿围度评估 :

使用皮尺作为测量工具,环绕受测者小腿最粗的部位。 50岁以上女性小腿围小于33公分、男性小于34公分,表示可能肌肉量不足。

3.上肢握力评估 :

使用握力器测量受试者的握力,男性握力应大于28公斤,女性握力应大于18公斤。

肌少症3分钟简易评估

预防重于治疗

肌少症没药可医,必须从生活面积极预防,包括营养补充与阻力训练(重训)等。营养补充是除了三餐之外再额外加强的部分,阻力训练同样是在一般跑步、骑脚踏车等有氧运动之外,再额外增加针对四肢肌肉的重量训练。 Rich提供以下预防肌少症重点建议 :

营养补充 :

1.蛋白质

挑选好吸收的种类,例如高蛋白粉、大豆胜肽、滴鸡精等。

2.钙+镁

补钙的同时要有镁,钙能够补骨质,镁可以把钙锁住不流失。

3.维生素D3

推荐选用鱼肝油补充品,除D3外还可同时补充到EPA、DHA等重要Omega-3营养素,以及维生素A和E。

 

阻力训练 :

1.哑铃或弹力绳

方便好用的居家健身工具,可以针对上肢肌肉作训练。

2.腿推机

健身房或自购居家型腿推机,可以针对下肢肌肉作训练。

肌少症预防建议

支链胺基酸BCAA的重要性

支链胺基酸(BCAA)是蛋白质营养素中非常重要的必需胺基酸,人体无法自行合成,要从食物或营养素中取得。 BCAA经常被运动员应来做为预防运动造成的肌肉流失,其中抗疲劳功效也获得卫服部认可,列为健康食品功效成分之一。
根据成功大学的一篇论文研究结果显示(注一),其中33 位肌少症前期或肌少症者接受 BCAA 持续补充 5 周后,发现有助改善肌少症问题,结果如下表。

肌少症前期和肌少症患者连续补充BCAA五周后结果

研究结果也指出,有26位受试者停止补充12 周后,再跟之前补充BCAA 5周后数据比对,发现6公尺行走速度与手握力有下降趋势,骨骼肌肉质量指数呈现显著下降(p<0.001)。因此该研究结论认为支链胺基酸BCAA补充品,有助改善肌少症的多项指标,停止补充一段时间后,则数据明显退步。

 

滴鸡精是BCAA优质来源

现今广受消费者喜爱的滴鸡精除了含有好吸收的蛋白质营养,同时也富含重要的支链胺基酸BCAA,对于牙口不好或是年长者来说,是非常优质的营养补充选择。日常三餐均衡摄取天然蛋白质食物,例如肉、鱼、蛋、海鲜、黄豆..等,是预防肌少症的基本功,Rich更建议额外补充滴鸡精,每天1次持续补充,以确保获得足够支链胺基酸BCAA,维持肌肉质量以及肌力表现。
另外,市售的滴牛精或滴鱼精也是相当好的支链胺基酸BCAA补充来源,是滴鸡精之外的其他优质选项,可以按照个人偏好选择。
滴鸡精是优质BCAA营养来源

要活就要动也要顾营养

注重营养补充,保持规律重训,是预防肌少症的重要好习惯,包括Rich自己也要身体力行才能强健体魄避免肌少症,从现在起,就和Rich一起健康动吃动吧。
/本文内容由黄丞隆健康促进管理师授权转载刊登/
/文章内容不代表本公司立场/
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参考资料

注一 : 柯俊宏, 吴幸娟, 李宜桦, 张尹凡, 张秦松, Hsu, Y-H., 庄华盈, & 吴至行 (2017). 《补充富含支链胺基酸营养品对于社区中老年肌少症之成效》. 台湾老年医学暨老年学杂志, 12(1), 29-41.

陈荣邦教授、钱本文副教授《六十大关「肌少症」 筛检、预防存「肌」本

刘汉文医师《什么是肌少症?评估重点看这里!

刘汉文医师《亚洲肌少症诊断共识 2019 更新版

白映俞医师《肌肉变少、肌力变差的 – 肌少症(懒人包)

口袋熊医师《你有肌少症吗?教你「1动作」快速判断 3大营养素养肌力

早安健康专栏《医师:50岁后有这3特征,失智症风险高2.57倍!

千禧之爱健康基金会专栏《肌少症防治

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