【营养专栏】长高的关键是什么? 儿童长高吃什么好?

小孩长不高问题让父母头疼

长不高真烦恼

为人父母除了要烦恼孩子的课业问题,小孩子的长高问题也经常令父母亲头疼不已。根据NCD-RisC网站提供的数据显示(注一),台湾19岁男性的平均身高已经达到173.5cm,排名全球第102,而19岁女性的平均身高则是160.7cm,排在全球第100名。发现自己的小孩提早发育或是长高情况比同年龄小孩差,经常让父母们相当紧张,会带小孩去做骨龄检查或是确认性早熟的现象,坊间的长高门诊也越来越多,透露出现代人对于身高不如人的集体焦虑感。

 

长高的黄金关键

能够长多高的确遗传是最重要的因素,但是我们也不能忽略2个影响身高的黄金关键,一个是「快速生长期」另一个则是「生长板关闭时间」。

每个人的快速生长期都是在青春期的时候。男性在11到15岁左右进入青春期阶段,女性的青春期年龄则是在10到13岁之间。生长激素在青春期的分泌特别旺盛,达到最高峰,之后大约会以平均每7年减少50%的速度快速减少,到了55岁时,大约只剩下青春期的1/6左右。

生长激素是促进长高最重要的荷尔蒙之一,目前也有生长激素药物可供作长高治疗使用,只是费用相当高昂。

另一个影响身高的黄金关键是生长板,它是位于骨头末端的透明软骨组织,生长激素会刺激生长板不断增生骨质,让身高不断增加。

但是,女性大约在14到15岁左右时,生长板会关闭起来,这时候就算生长激素再刺激也不容易再长高了。男生的生长板关闭时间比较晚,大约在16到17岁后会关闭。另外,如果男童或女童体脂肪过高或糖分摄取超量,引发性早熟现象,会导致生长板提前关闭,成年期的身高会比一般人矮。

长高必做3件事

综合上述2大长高黄金关键,我们可以知道重点就是:「趁生长板还没关闭之前,让儿童有足够的生长激素,去刺激骨质生长让身高变高。」那么具体该做哪些事情才能达成长高的目标呢? 以下列出必做的3件事。

1.睡好睡足

保持睡眠环境黑暗无光亮很重要,因为在黑暗的环境下,大脑才能分泌最多的褪黑激素,当褪黑激素释放出来后,会让生长激素跟着一起大量分泌。相反的,睡眠环境的光亮会抑制褪黑激素分泌,也会让生长激素释放受影响。
要长高的小孩睡眠时间最好能超过8小时,甚至可以睡9小时,充足的睡眠时间是帮助长高必要做的事。

2.跳跃伸展

多做跳跃的运动,大腿的股骨和小腿的胫骨的两端都有生长板,跳跃过程中可以刺激生长板成长。跳绳就是一种很好的跳跃运动,对长高有帮助。

除了多跳跃之外,作一些伸展脊椎的伸展操也很重要,对于骨骼发育和长高也有帮助。

3.吃对吃足

不要常喝含糖饮料是最重要的,过多的糖会造成胰岛素分泌过量与体脂肪增加,这两点都会抑制生长激素分泌,影响长高。多吃天然食物,少吃高热量的精致食品和速食等,确保营养充足但热量不会超标太多。
许多家长以为帮助长高要补钙,其实钙是帮助骨质健康,但不会直接帮助长高。真正能直接帮助长高的营养素是蛋白质,所以,让发育期的孩童吃足够的天然优质蛋白质食物,才是帮助长高的正确营养素。

吃出充足生长激素

科学研究已经证实,拥有丰富蛋白质的食物最能帮助长高,而其中又有3种胺基酸营养最能够直接帮助进生长激素释放,它们分别是麸醯胺酸(Glutamine)、离胺酸( Lycine)和精胺酸(Arginine),简称简称「麸、离、精」(不是狐狸精喔!)。以下表列富含麸、离、精的蛋白质食物:

多管齐下长高不是梦

总结来说,基因遗传决定了一部分的身高,另一部分则是后天的努力,睡眠、运动、营养缺一不可,尤其蛋白质食物是帮助长高最重要的营养来源,确保长高期间的儿童摄取充足麸醯胺酸、离胺酸和精胺酸,释放足够生长激素帮助身高发展。

我也经常被问到可否让10多岁正要长高的孩童,在三餐之外补充一些滴鸡精或鸡精,我的答案是肯定的。滴鸡精或鸡精,甚至是滴鱼精或滴牛精等,都富含生长所需的各种人体必需胺基酸,当然也包括能够促进生长激素释放的「麸、离、精」三种重要胺基酸。在正餐有足够营养和热量的前提下,额外补充一些含有优质蛋白质和胺基酸的保健食物,的确是个不错的做法。

 

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参考资料
注一 NCD 风险因素协作组织 (NCD-RisC) 是一个由世界各地的卫生科学家组成的网络,为 200 个国家和地区的非传染性疾病 (NCD) 的风险因素提供严格而及时的数据。该小组通过位于伦敦帝国理工学院的世卫组织非传染性疾病监测和流行病学合作中心与世界卫生组织 (WHO) 密切合作。身高资料来源
MamiBuy妈咪拜编辑部《想长高?生长板闭合前别做 4 件事!让孩子身高多长 10 公分

荣新诊所丁绮文副院长《父母身材不高,孩子就注定矮小吗?想长高吗?先测骨龄

荣新诊所丁绮文副院长《「阶梯疗程」 不用生长激素也能增高

吴宜庭营养师《儿童吃精胺酸助长高有用吗?营养师从研究破解广告话术

吴宜庭营养师《孩子发育较慢需要看医生吗?看懂「儿童生长曲线」搭配行为观察,避免错过黄金发展期

微笑药师网《长不高,补充精胺酸?对吗? 》

记者黄心莹《青少年转骨方吃一年无效 检查发现骨骼生长板已闭合》

台北医学大学保健营养学系团队、夏凡玉《长高关键期,4件事情少不了

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范扬灏医师《骨龄与生长

早安健康企划/邱巧凡医师《「长高针」、「早熟针」傻傻分不清楚

江欣桦营养师《吃钙片可以让小朋友长高?来听听江欣桦营养师怎么说!

Collier SR, Casey DP, Kanaley JA. Growth hormone responses to varying doses of oral arginine. Growth Horm IGF Res.2005 Apr;15(2):136-9.

van Vught AJ et al., Dietary arginine and linear growth: the Copenhagen School Child Intervention Study. Br J Nutr. 2013 Mar 28;109(6):1031-9.

Ruxia Wang et al., L-Arginine Enhances Protein Synthesis by Phosphorylating mTOR (Thr 2446) in a Nitric Oxide-Dependent Manner in C2C12 Cells. Oxid Med Cell Longev. 2018; 2018: 7569127

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