【营养专栏】降血压食物有哪些? 听说精胺酸能降血压?

许多蔬菜都有降血压好处

食物是最好的药物

西方医学之父希波克拉底曾说过:「食物就是最好的药。」而中医则认为「食药同源」,《黄帝内经》记载:「用之充饥谓之食,以其疗病谓之药」,许多日常的食材在某些时候也能作为治病的药材。对于血压偏高或者已经罹患高血压的人,除了配合医嘱用药,还可以在饮食中多多摄取一些有助降血压的食物,帮助改善血压问题。

 

有助降血压的营养素

以下列举几种常见的降血压营养素 :

1.

镁是人体含量第4大的必须矿物质,可以放松肌肉与血管的平滑肌,并且镇静神经帮助入眠和减少焦虑紧张的情绪,对于稳定血压和降血压是不可或缺的营养素。
补充镁对于降血压的研究相当多,对于糖尿病合并高血压患者,连续4个月每天给予450mg的镁,结果表明他们的收缩压及舒张压都明显降低(注一)。另外也有针对轻度高血压患者的实验,让他们每天补充600mg镁,连续12个礼拜后,实验组(有补充镁)的血压比对照组(没有补充镁)来的低(注二)。
更有研究结果显示,持续每天补充480mg的镁,可降低收缩压2~3.7mmHg,而舒张压可降低1.4~1.7mmHg(注三)。
镁是人体含量第4大的必须矿物质,可以放松肌肉与血管的平滑肌,并且镇静神经帮助入眠和减少焦虑紧张的情绪,对于稳定血压和降血压是不可或缺的营养素。

2.

钾的含量在人体排名第三,属于必须矿物质之一。钾具有调节血压的功能,它会促进钠的排泄,同时抑制肾素—血管张力素—醛固酮系统(RAS)的作用,进而降低血压。不过,根据调查大多数人的钾摄取量都不足,反而是钠摄取经常超标。 WHO的饮食指引认为,成人的每日钾摄取量增在3510mg~4680mg左右,有最明显的降血压效果。

得舒饮食(DASH diet)就是种强调摄取足够钾离子的健康饮食方式,目前已经成为医界共同认可的预防高血压的饮食方式。

富含钾的食物包括: 乳制品、鱼类、水果、荚豆类、肉类、家禽、各种蔬菜、全谷类、杏果、酪梨、香蕉、糙米、啤酒酵母、枣子、无花果、马铃薯、地瓜、番茄等…等。

3.

人体含量最高的矿物质就是钙,它也是人体必需矿物质。钙对于心血管循环有调节的功能,同时帮助血液中钠离子和钾离子维持平衡,有助于稳定血压。目前已经有许多研究显示,体内钙质不足也会引起高血压。 主体

部分數據表明每日攝取1000mg以上的鈣,可減少40%高血壓發生率。由於高鹽分和高肉量飲食模式太普遍,台灣40到70歲的婦女每天鈣攝取量只有350到400mg左右,成年人缺鈣比例約有80%,而國高中孩童幾乎接近100的鈣攝取不足。

富含钙的食物包括 : 乳制品、鲑鱼、沙丁鱼、海鲜、深绿色蔬菜类、杏仁、芦笋、啤酒酵母、牛奶、羊奶…等。

4.Q10

辅酶Q10的抗氧化能力很好,對於血管內皮有保護效果,避免它遭受LDL氧化的損傷,還能降低血管末梢阻力,有助於降血壓。

一篇有关8项CoQ10对于高血压的公开试验文献当中提到,给予高血压患者湖用Q10后的结果,高血压患者的收缩压降低大约16 mm Hg,而舒张压则降低了10 m10後的結果,高血压患者的收缩压降低大约16 mm Hg,而舒张压则降低了。(註四)

富含Q10的食物包括 :鲭鱼、沙丁鱼、鲔鱼、鲑鱼、牛肉、鸡肉、猪肉、菠菜、花椰菜、橄榄油、椰子油、胡桃、猪肝、猪心…等。 …等。

降血压新宠儿

除了上述的4个重要的降血压营养素之外,还有一个最近相当火红的降血压营养素叫做 : L-精胺酸(L-Arginine)。 L-精胺酸是人体的条件必需胺基酸,与牛磺酸一样都是非常重要的营养素。

L-精胺酸的降血压功效,主要是作为一氧化氮(NO)的前体,被人体转换成一氧化氮后,会作用在血管内皮细胞,让血管平滑肌放松并使血管扩张,最终达到降血压的作用。 L-精胺酸还可减少血管阻力,降低心脏输出负荷量,对于心绞痛有缓和的好处,同时也会降低坏胆固醇(LDL)造成的动脉粥状硬化。

常见富含精胺酸的食物包括 : 牛肉、猪肉、鸡肉、鳕鱼、鲑鱼、鲔鱼、虾子、奶酪、牛奶、荞麦、燕麦、芝麻、可可、黑豆、黄豆、绿豆…

多元摄取均衡饮食

要预防高血压或是治疗高血压,多天然食物少加工食品是必须的,多元摄取各种蔬菜、五谷根茎类与水果,搭配适量肉、鱼、蛋、海鲜等优质蛋白质,确保饮食中有充足的降血压营养素:镁、钾、钙、Q10、精胺酸..等等,是最好的稳定血压保护心血管的饮食方式。
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参考资料
注一The effect of lowering blood pressure by magnesium supplementation in diabetic hypertensive adults with low serum magnesium levels: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Hum Hypertens. 2009 Apr;23(4):245-51.

注二Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension. Am J Hypertens. 2009 Oct;22(10):1070-5.

注三Effects of magnesium supplementation in hypertensive patients: assessment by office, home, and ambulatory blood pressures. Hypertension. 1998 Aug;32(2):260-5. Yuhei Kawano, Hiroaki Matsuoka, Shuichi Takishita, and Teruo Omae

註四 Franklin Rosenfeldt , Deborah Hilton, Salvatore Pepe, Henry Krum. Systematic Review of Effect of Coenzyme Q10 in Physical Exercise, Hypertension and Heart Failure. Biofactors. 2003; 18 (1-4), 91-100
廖伟呈药师《超级营养素「镁」竟能一次预防心血管疾病、糖尿病、高血压!芝麻、葵花籽…11种随手可得的食物都有它

潘怀宗教授《补镁降血压,擦的、吃的都行!它的镁含量是香蕉10倍

詹惠如营养师《摄取钠钾与高血压的关系

记者郭庚儒《逾半数长者高血压!营养师推3大高钾食物 「这样吃」调节血压、保护心血管

团法人药害救济基金会《疫起补身护健康? 服用四类高血压药应留意高钾食品

记者骆慧雯《高钾食物Top20降血压有一套

徐美玲药师《钙质补充与心血管疾病间之探讨

天成医院医疗部《健康「钙」事知多少!

记者张郁梵《「精胺酸」保健食品,真能降血压、调节血脂吗?

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