睡不着让人抓狂

失眠问题日益严重

睡眠对健康很重要这点大家都知道，但是，你睡的好吗? 跟据2021年台湾自杀防治学会的调查结果显示，国人有睡眠困扰或轻度失眠的比例约占25%，另有15 %人口有重度失眠的问题。另有一篇2020年的报导指出，台湾一年用掉将近9亿颗安眠药，数量高居亚洲第一、排名世界第二，若是把这些药丸排列起来，长度相当于3条中山高那么长，实在非常惊人。

睡不好对健康的伤害很大，包括代谢变差、寿命变短、容易生病、大脑退化、暴饮饮食、神经失调、免疫失衡..等等，可说是影响了全身的每个组织和器官。在过去，容易有睡眠问题或失眠的人以长者居多，不过，睡不好的问题也开始年轻化，才30多岁就必须依赖安眠药才能入睡的人比比皆是，能够好好睡上一觉对这些人来说，已经成了遥不可及的奢望。

如何帮助入睡

正常来说，睡眠是种人体内建的自动功能，在过了忙碌了一天之后，天色暗了下来，我们自然会感到疲惫需要休息，躺在床上很快就能进入梦乡。由于现代社会高度紧张的生活和工作压力，让大脑神经不容易放松，再加上过度使用3C产品以及夜晚持续暴露在明亮的日光灯环境下，造成睡眠模式被这些外部因素打乱，进而影响了入睡过程和睡眠品质。
为了能够顺利入眠，我们必须在睡前的2~3小时做一些帮助入睡的事情，尤其是那些已经有睡眠困扰的人，更需要注重以下4个重点 :

1.提前关灯

睡前2~3小时要处在灯光较暗的环境，譬如把家中的白灯切换到黄灯，并且减少亮灯数。黑暗的环境有助褪黑激素分泌，而褪黑激素正是让我们能进入深层睡眠最重要的关键激素，提前关灯有助入眠。

2.停止收讯

养成睡前1小时不再看各种网路资讯、新闻媒体、广告宣传、社群媒体…等等，把手机、电脑或电视关掉，让大脑的脑波慢下来，这有助于缩短入睡后大脑进入深层睡眠的时间，提升睡眠品质。

3.放松神经

喝一些助眠茶，像是柠檬香蜂草、洋甘菊、薰衣草..等没有咖啡因的草本茶，这对于维持良好睡眠模式也很有帮助。睡前6小时不喝含有咖啡因的饮料，避免临睡时神经还处于亢奋状态影响入眠。

4.低温环境

睡眠环境温度比体温低一些，会让人更容易进入深层睡眠状态。天气热时可以在睡前10分钟提早把冷气打开，降低寝室温度，提高睡眠效率。

吃出优质睡眠力

如果想要藉由饮食来改善睡眠，可以在晚餐或睡前吃一些助眠食物或营养辅助品，以下列出一些有帮助的

1.助眠胺基酸

色胺酸 :

色胺酸是大脑制造血清素的原料。血清素有助调节睡眠和褪黑激素分泌，对于维持正常睡眠很重要。富含色胺酸的食物包括:各种鱼类、肉类、牛奶和乳制品以及黄豆；其他像是坚果和香蕉等也都含有色胺酸。

甘胺酸 :

甘胺酸可以镇静中枢神经，扩张血管促进体温下降，并且增加深层睡眠的时间，让身体得到更充足的休息。富含甘胺酸的食物包括:高丽菜、花椰菜、菠菜、紫菜、昆布、菠菜、香蕉、奇异果、各种肉类、鱼类、海鲜类、乳制品和鸡蛋等。煮肉骨汤更容易吸收到甘胺酸。

谷胺酸(或称麸胺酸) :

谷胺酸会被大脑转换成γ-胺基丁酸(GABA)从而帮助睡眠。 GABA有抑制兴奋、稳定心神、帮助放松的功能，对于改善睡眠问题很有帮助。富含谷胺酸的食物包括:奶类、肉类、家禽、鱼类、蔬菜、菇类等。

2.褪黑激素好伙伴

增加褪黑激素有助深层睡眠，营养素当中的维生素B群(B3、B6、B12)、矿物质(镁、锌)和牛磺酸都是大脑分泌褪黑激素时需要用到的营养素。绿色蔬菜当中含有丰富的维生素B群和镁，每天都要多吃蔬菜。锌在贝类食物当中很丰富，像是牡蛎、蛤蜊。牛磺酸则是在软体类海鲜中很多，譬如小卷、花枝、透抽等。

喝肉汤可以助眠吗

许多人在睡前喜欢吃点东西，除了怕半夜会饿醒之外，也是希望能够有一点助眠效果，让等一下的入睡可以更顺利。比较为人熟知的像是吃点香蕉、喝点蜂蜜水或是喝杯热牛奶。还有人会喜欢在天冷时候喝一点热热的肉汤再去睡，觉得可以让身子暖活缩短入睡时间。

以科学的角度来看，目前是没有研究结果可以证明睡前喝肉汤可以助眠，但是我们可以分析一下肉汤里头的营养，一般家庭比较常煮的牛、鸡、猪、鱼汤，因为经过熬煮，肉里头的蛋白质会水解到汤里头，变成容易吸收的小分子胺基酸，所以喝下一小碗肉汤就有机会快速吸收到色胺酸、甘胺酸、谷胺酸等助眠的胺基酸，也能摄取到一些牛磺酸、B群、镁和锌等帮助褪黑激素生成的营养素。对某些人而言，睡前喝点热热的肉汤的确有助入眠，或许跟汤里面有好吸收的助眠营养素有关。当然，如果担心汤里头的油太多，可以把油捞掉一些，或者用市售的滴牛精、滴鸡精、滴鱼精商品代替，方便美味又不怕吃太油。