食物是最好的药物
西方医学之父希波克拉底曾说过：「食物就是最好的药。」而中医则认为「食药同源」，《黄帝内经》记载：「用之充饥谓之食，以其疗病谓之药」，许多日常的食材在某些时候也能作为治病的药材。对于血压偏高或者已经罹患高血压的人，除了配合医嘱用药，还可以在饮食中多多摄取一些有助降血压的食物，帮助改善血压问题。
有助降血压的营养素
以下列举几种常见的降血压营养素 :
1.镁
镁是人体含量第4大的必须矿物质，可以放松肌肉与血管的平滑肌，并且镇静神经帮助入眠和减少焦虑紧张的情绪，对于稳定血压和降血压是不可或缺的营养素。
补充镁对于降血压的研究相当多，对于糖尿病合并高血压患者，连续4个月每天给予450mg的镁，结果表明他们的收缩压及舒张压都明显降低(注一)。另外也有针对轻度高血压患者的实验，让他们每天补充600mg镁，连续12个礼拜后，实验组(有补充镁)的血压比对照组(没有补充镁)来的低(注二)。
更有研究结果显示，持续每天补充480mg的镁，可降低收缩压2~3.7mmHg，而舒张压可降低1.4~1.7mmHg(注三)。
镁是人体含量第4大的必须矿物质，可以放松肌肉与血管的平滑肌，并且镇静神经帮助入眠和减少焦虑紧张的情绪，对于稳定血压和降血压是不可或缺的营养素。
2.钾
钾的含量在人体排名第三，属于必须矿物质之一。钾具有调节血压的功能，它会促进钠的排泄，同时抑制肾素—血管张力素—醛固酮系统(RAS)的作用，进而降低血压。不过，根据调查大多数人的钾摄取量都不足，反而是钠摄取经常超标。 WHO的饮食指引认为，成人的每日钾摄取量增在3510mg～4680mg左右，有最明显的降血压效果。
得舒饮食(DASH diet)就是种强调摄取足够钾离子的健康饮食方式，目前已经成为医界共同认可的预防高血压的饮食方式。
富含钾的食物包括: 乳制品、鱼类、水果、荚豆类、肉类、家禽、各种蔬菜、全谷类、杏果、酪梨、香蕉、糙米、啤酒酵母、枣子、无花果、马铃薯、地瓜、番茄等…等。
3.钙
人体含量最高的矿物质就是钙，它也是人体必需矿物质。钙对于心血管循环有调节的功能，同时帮助血液中钠离子和钾离子维持平衡，有助于稳定血压。目前已经有许多研究显示，体内钙质不足也会引起高血压。 主体
部分數據表明每日攝取1000mg以上的鈣，可減少40%高血壓發生率。由於高鹽分和高肉量飲食模式太普遍，台灣40到70歲的婦女每天鈣攝取量只有350到400mg左右，成年人缺鈣比例約有80%，而國高中孩童幾乎接近100的鈣攝取不足。
富含钙的食物包括 : 乳制品、鲑鱼、沙丁鱼、海鲜、深绿色蔬菜类、杏仁、芦笋、啤酒酵母、牛奶、羊奶…等。
4.Q10
辅酶Q10的抗氧化能力很好，對於血管內皮有保護效果，避免它遭受LDL氧化的損傷，還能降低血管末梢阻力，有助於降血壓。
一篇有关8项CoQ10对于高血压的公开试验文献当中提到，给予高血压患者湖用Q10后的结果，高血压患者的收缩压降低大约16 mm Hg，而舒张压则降低了10 m10後的結果，高血压患者的收缩压降低大约16 mm Hg，而舒张压则降低了。(註四)
富含Q10的食物包括 :鲭鱼、沙丁鱼、鲔鱼、鲑鱼、牛肉、鸡肉、猪肉、菠菜、花椰菜、橄榄油、椰子油、胡桃、猪肝、猪心…等。 …等。
降血压新宠儿
除了上述的4个重要的降血压营养素之外，还有一个最近相当火红的降血压营养素叫做 : L-精胺酸(L-Arginine)。 L-精胺酸是人体的条件必需胺基酸，与牛磺酸一样都是非常重要的营养素。
L-精胺酸的降血压功效，主要是作为一氧化氮(NO)的前体，被人体转换成一氧化氮后，会作用在血管内皮细胞，让血管平滑肌放松并使血管扩张，最终达到降血压的作用。 L-精胺酸还可减少血管阻力，降低心脏输出负荷量，对于心绞痛有缓和的好处，同时也会降低坏胆固醇(LDL)造成的动脉粥状硬化。
常见富含精胺酸的食物包括 : 牛肉、猪肉、鸡肉、鳕鱼、鲑鱼、鲔鱼、虾子、奶酪、牛奶、荞麦、燕麦、芝麻、可可、黑豆、黄豆、绿豆…
多元摄取均衡饮食
要预防高血压或是治疗高血压，多天然食物少加工食品是必须的，多元摄取各种蔬菜、五谷根茎类与水果，搭配适量肉、鱼、蛋、海鲜等优质蛋白质，确保饮食中有充足的降血压营养素:镁、钾、钙、Q10、精胺酸..等等，是最好的稳定血压保护心血管的饮食方式。
/本文内容由黄丞隆健康促进管理师授权转载刊登/
/文章内容不代表本公司立场/
/原文连结/
参考资料
注一The effect of lowering blood pressure by magnesium supplementation in diabetic hypertensive adults with low serum magnesium levels: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Hum Hypertens. 2009 Apr;23(4):245-51.
注二Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension. Am J Hypertens. 2009 Oct;22(10):1070-5.
注三Effects of magnesium supplementation in hypertensive patients: assessment by office, home, and ambulatory blood pressures. Hypertension. 1998 Aug;32(2):260-5. Yuhei Kawano, Hiroaki Matsuoka, Shuichi Takishita, and Teruo Omae
註四 Franklin Rosenfeldt , Deborah Hilton, Salvatore Pepe, Henry Krum. Systematic Review of Effect of Coenzyme Q10 in Physical Exercise, Hypertension and Heart Failure. Biofactors. 2003; 18 (1-4), 91-100
廖伟呈药师《超级营养素「镁」竟能一次预防心血管疾病、糖尿病、高血压！芝麻、葵花籽…11种随手可得的食物都有它》
潘怀宗教授《补镁降血压，擦的、吃的都行！它的镁含量是香蕉10倍》
詹惠如营养师《摄取钠钾与高血压的关系》
记者郭庚儒《逾半数长者高血压！营养师推3大高钾食物 「这样吃」调节血压、保护心血管》
团法人药害救济基金会《疫起补身护健康? 服用四类高血压药应留意高钾食品》
记者骆慧雯《高钾食物Top20降血压有一套》
徐美玲药师《钙质补充与心血管疾病间之探讨》
天成医院医疗部《健康「钙」事知多少！》
记者张郁梵《「精胺酸」保健食品，真能降血压、调节血脂吗？》
